10 Hal yang Secara Mental Kuat Dilakukan Orang Selama Pandemi

Penelitian mengungkapkan bagaimana anda dapat mengurangi kecemasan dan stres anda selama COVID-19.

Pandemi global COVID-19 dan konsekuensi sistemik tidak hanya belum pernah terjadi sebelumnya, tetapi juga mengerikan. Kita semua menyesuaikan diri dengan realitas baru dan berduka karena kehilangan realitas lama. Kita semua hanya berusaha mengelola kehidupan sehari-hari kita dengan merawat anak-anak atau orang tua kita, menghadapi tekanan finansial, dan menyesuaikan diri dengan cara baru untuk hidup.

Semua stres yang terkait dengan COVID-19 kemungkinan dapat mengakibatkan berbagai perasaan negatif seperti depresi, kecemasan, dan bahkan gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Trauma kolektif yang kita alami ini mungkin terasa suram, tetapi ini bukan krisis pertama dalam sejarah kita. Sebagai contoh, penyelidikan penelitian dalam krisis seperti serangan teroris 9-11, Ebola, dan SARS mengungkapkan bagaimana individu merespons pandemi/krisis baik secara adaptif maupun maladaptif.

Para peneliti telah mempelajari bagaimana mental yang kuat dapat berperilaku melalui pengalaman buruk. Informasi ini dapat membantu anda mengurangi kemungkinan masalah kesehatan mental yang dihasilkan dari COVID-19. Selanjutnya, mental yang kuat dan tangguh akhirnya dapat menunjukkan pertumbuhan pasca-trauma versus gejala stres pasca-trauma.

Pertumbuhan pasca-trauma dipahami sebagai perubahan psikologis positif yang dihasilkan dari pengalaman traumatis dan sangat menegangkan. Meskipun kita berada di tengah krisis ini, individu dapat naik ke tingkat fungsi yang lebih tinggi ketika pandemi berakhir.

Sebagian besar dari kita tahu dasar-dasarnya: sangat penting untuk menciptakan kebiasaan sehari-hari, berolahraga, dan terhubung dengan dukungan sosial kita menggunakan pertemuan virtual dan media sosial. Namun, berikut adalah beberapa saran berdasarkan bukti bagaimana orang yang kuat secara mental merespons krisis. Mereka dapat membantu anda tidak hanya mengelola pandemi tetapi mengurangi kemungkinan masalah kesehatan mental jangka panjang sebagai akibat dari pandemi coronavirus.

1. Mereka membatasi paparan berita dan media.

Penelitian menunjukkan bahwa ada dua prediktor utama terhadap seberapa baik seseorang akan merespons dalam suatu krisis (seperti pandemi). Yang pertama adalah seberapa rentan mereka dalam hidup mereka sendiri sebelum krisis. Yang kedua adalah berapa banyak berita yang mereka konsumsi selama krisis. Paparan berita kronis dapat menciptakan trauma dan PTSD.

Paparan media dan siklus berita 24/7 dapat mengaktifkan respons "lawan atau lari", yang dapat menyebabkan stres traumatis. Misalnya, dalam sebuah penelitian yang dilakukan setelah serangan teroris 9-11, beberapa jam paparan media setelah 9-11 dikaitkan dengan PTSD dan masalah kesehatan fisik baru 2-3 tahun kemudian pada para peserta.

Dalam studi lain yang dilakukan selama wabah Ebola pada tahun 2014, paparan media harian dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan fungsi yang buruk dalam jangka panjang dibandingkan dengan mereka yang membatasi asupan berita dan media. Orang-orang yang kuat secara mental membatasi eksposur berita mereka, memilih media cetak/media yang andal dan bertanggung jawab, dan membatasi eksposur pada gambar-gambar menyedihkan yang ditampilkan pada berita.

2. Mereka menerima perasaan mereka seperti biasa.

Individu yang kuat secara mental menerima perasaan mereka seperti biasa karena ini adalah waktu untuk trauma pribadi dan trauma kolektif. Seorang individu yang tangguh memahami bahwa perasaan seperti ketakutan, kecemasan, keputusasaan, kemarahan, dan kesedihan adalah hal yang normal karena informasi tersebut terlalu berlebihan untuk diproses sekaligus. American Psychological Association juga menerima ini dari perspektif diagnostik.

Berdasarkan Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Kesehatan Mental (APA-2013), diagnosis "Penyesuaian Gangguan dengan Kecemasan atau Mood yang Ditekan" diterapkan pada setiap orang yang mengalami gejala dan telah memiliki peristiwa besar dalam kehidupan yang terjadi dalam 90 tahun terakhir.

Secara alami, ini berlaku untuk kita semua karena kita berada di tengah pandemi yang telah mengubah hidup kita: apakah kehilangan pekerjaan, anak-anak homeschooling, ketidakmampuan untuk menghadiri pemakaman atau melihat orang yang dicintai di panti jompo atau sebaliknya, reaksi-reaksi ini dalam batas normal.

3. Mereka dengan cermat memilih pemimpin yang mereka ikuti.

Orang yang kuat secara mental mengikuti mereka yang menunjukkan keterampilan kepemimpinan yang sehat dan kesehatan mental. Garfin et al. (2020) mengemukakan bahwa penyedia layanan mempromosikan tindakan yang tenang dan rasional serta membatasi menonton media dan individu yang merusak upaya kesehatan masyarakat untuk memerangi COVID-19.

Sangat membingungkan dan juga berbahaya secara psikologis untuk menyaksikan para pemimpin yang secara terbuka berdebat dan salah menyatakan fakta dan penelitian. Sebagai contoh sebagai penduduk asli New York, merasa berguna untuk mengawasi Gubernur Andrew Cuomo ketika ia menyatakan fakta-fakta dengan cara yang meyakinkan, berdasarkan bukti, tenang, dan menyeluruh.

Lebih lanjut, Garfin dan rekan (2020) menyarankan untuk memilih satu atau dua sumber tepercaya (mis. Pusat Pengendalian Penyakit, Organisasi Kesehatan Dunia) untuk tetap mendapat informasi tentang pembaruan penting. Para peneliti juga menegaskan bahwa karena tidak ada perubahan drastis dari jam ke jam selama pandemi, disarankan untuk memilih sumber media cetak yang andal satu kali sehari. (Baruch Fischoff, Ph.D.)

4. Mereka membatasi media sosial dan eksposur.

Orang yang kuat secara mental memahami bagaimana media sosial beroperasi dan membatasi eksposur mereka. Mereka tahu bahwa platform media sosial seperti Facebook adalah saluran berita tidak resmi dan memberikan berita yang dirancang khusus untuk anda (sebagian palsu) berdasarkan perilaku dan preferensi anda yang diperoleh selama dekade terakhir.

Algoritma digunakan untuk memberi anda berita yang kemungkinan besar akan anda konsumsi, dan bahwa berita itu condong ke preferensi anda. Ini meningkatkan bias dan kecenderungan untuk memulai desas-desus yang meningkatkan kesusahan.

Misalnya, dalam sebuah penelitian yang dilakukan dengan 3.890 mahasiswa di bawah penguncian kampus karena penembak aktif, para peneliti menemukan bahwa pembaruan substantif yang teratur sangat penting selama krisis. Mereka juga menekankan pentingnya pemantauan penggunaan media sosial selama krisis untuk mengurangi paparan terhadap rumor dan tekanan selanjutnya (Jones et al., 2017).

5. Mereka menunjukkan belas kasihan karena kurangnya produktivitas.

Mungkin ada tekanan diri atau sosial untuk "menjadi produktif" dengan meningkatnya waktu yang anda miliki di rumah. Pertanyaan yang harus anda tanyakan kepada diri sendiri adalah, "Apakah masuk akal untuk menjadi produktif ketika kita berperang?" Penting untuk dipahami bahwa kurangnya fokus, konsentrasi, dan perasaan yang berlebihan adalah hal yang umum selama masa ini.

Abraham Maslow, Ph.D., menggunakan kerangka kerja seminalnya "Hierarki Kebutuhan Maslow" untuk menggambarkan tahapan yang harus kita lalui untuk mencapai tingkat aktualisasi diri dan kreativitas yang tinggi. Idenya adalah bahwa kita tidak dapat mencapai tingkat piramida yang lebih tinggi tanpa fondasi yang kuat.

Selama pandemi, sebagian besar dari kita sementara ditempatkan di dua tingkat pertama piramida; fisiologis dan keamanan. Orang yang kuat secara mental menyadari bahwa ketika kebutuhan fisiologis dan keselamatan mereka merasa terancam — seperti saat pandemi — mereka tidak menekan diri mereka sendiri untuk berproduksi atau berprestasi.

6. Mereka fokus pada fakta.

Individu yang kuat secara mental benar-benar sadar ketika emosi mereka "mendapatkan yang terbaik dari mereka." Menurut Marsha Linehan, Ph.D., pencipta Dialectical Behavior Therapy (DBT), kita semua memiliki tiga kondisi pikiran: pikiran emosional, pikiran rasional, dan pikiran bijak. Pikiran emosional kita adalah tempat pernyataan emosional memerintah; pikiran rasional, di mana fakta dan logika berlaku; dan pikiran bijak kita adalah perpaduan antara keduanya.

Menjadi emosional adalah hal yang alami selama masa krisis, tetapi secara sadar pindah ke pikiran rasional dengan mendaftarkan fakta dan logika dapat mengurangi keadaan negatif yang tidak perlu. Sebagai contoh, jika seseorang membuat bencana — yaitu, “Saya akan menangkap COVID-19 dan mati” —sebuah pendekatan pikiran rasional akan membuat daftar statistik dan bukti dari persentase rendah individu yang meninggal akibat COVID-19. Pernyataan rasional lainnya mungkin termasuk "Saya memiliki kemungkinan rendah tertular penyakit karena saya mengikuti perintah tinggal di rumah, mengenakan masker," dan lain-lain.

7. Mereka bermeditasi.

Manfaat meditasi termasuk pengurangan kecemasan, mengurangi stres, meningkatkan rentang perhatian, mengurangi depresi, dan meningkatkan kesehatan emosi dan kesejahteraan. Penelitian telah menemukan bahwa meditator jangka panjang dapat kembali ke garis dasar lebih cepat (keadaan tenang) dibandingkan non-meditator setelah terpapar rangsangan stres.

8. Mereka membatasi orang beracun.

Orang-orang yang kuat secara mental memahami orang-orang dan perilaku beracun dan membatasi waktu mereka bersama mereka. Perilaku seperti gosip, kebohongan kronis, menuntut, mementingkan diri sendiri pada kebutuhan mereka vs. kebutuhan anda, sangat negatif dan berdampak pada kesejahteraan anda. Meskipun anda mungkin dapat mentolerir toksisitas dengan teman, keluarga, dan rekan selama masa non-pandemi, menghilangkan energi beracun sangat penting ketika anda dalam mode bertahan hidup selama COVID-19.

Jika itu adalah anggota keluarga yang beracun, pikirkan tentang membatasi paparan atau menggunakan email atau teks untuk berkomunikasi. Karena orang-orang yang kuat secara mental memilih pemimpin untuk diikuti, penting juga untuk memilih menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih yang memperlihatkan perilaku sehat dan menambah kesejahteraan anda, bukan mengurangi hal itu.

9. Mereka fokus pada perawatan diri.

Orang-orang yang kuat secara mental menggunakan perawatan diri dan berusaha fleksibel dengan rutinitas baru. Karena banyak pusat kebugaran tutup, mereka dapat memilih opsi latihan lain sambil tetap menjaga jarak sosial, seperti berlari, berjalan, atau bersepeda. Mereka memprioritaskan hal-hal yang akan membantu mereka melalui pandemi seperti meningkatkan getaran mereka dengan tawa dan berhubungan dengan keluarga dan teman-teman mereka, ditambah dengan istirahat dan kebersihan tidur yang baik.

10. Mereka tahu kebutuhan kepribadian mereka: Introvert vs ekstrovert.

Orang yang kuat secara mental mengenal diri mereka sendiri dan apa yang mereka butuhkan untuk merasa didukung. Mereka yang introvert fokus pada keadaan internal dan pertemuan kecil versus sumber stimulasi eksternal (banyak bersosialisasi). Orang introvert sering merasa kehabisan tenaga setelah bersosialisasi dan perlu mengisi ulang energi mereka dalam kesendirian.

Sebaliknya, ekstrovert mendapat energi dari orang lain dan menikmati banyak kegiatan sosial. Introvert menyadari bahwa mereka mungkin perlu terhubung secara virtual, menggunakan hangout Facetime, Zoom, Skype, dan Google, tetapi dapat melakukannya dalam kelompok kecil dan lebih jarang daripada ekstrovert. Kedua kepribadian mungkin memiliki kebutuhan berbeda untuk meningkatkan kesejahteraan.

(This article was originally published on drtracyhutchinson.com)

***
Solo, Minggu, 26 April 2020. 3:10 pm
'salam sehat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko